Träning under graviditet? Vi hjälper dig att komma igång!

Många kanske tror att träning under graviditeten leder till en tidigare förlossning och kan ha negativa effekter på förlossningen, men enligt norska riktlinjer, förklarat i artikeln från Jordemoderforeningen, har det att upprätthålla eller börja med fysisk aktivitet inga negativa effekter på förlossningen och kan halvera risken för en tidig förlossning.

Innehåll:

• Träning i första trimester
• Träning i andra trimester
• Träning i tredje trimester
• Förebyggande av urinläckage
• Förebyggande av ryggsmärtor

Fysisk aktivitet är bra för både dig och barnet

När vi pratar om fysisk aktivitet och träning menar vi inte hårt fysiskt arbete med enformiga, långvariga och statiska rörelser. Detta leder ofta till negativa konsekvenser, även för dem som inte befinner sig i en sårbar process som graviditet. Fysisk aktivitet och träning bör vara varierat och inte långvarigt, och personen som utför dessa aktiviteter har kontroll över hela processen och kan ta pauser när det önskas.

För att få lite mer motivation att komma igång, varför inte investera i några bekväma tights som passar bra under graviditeten.

Kolla också in kollektionen av våra tights lämpliga för graviditet!

Om du närmar dig förlossningstidpunkten, kan du ta en titt på vår artikel om träning efter förlossningen.

Så aktiv bör du vara

Under graviditeten rekommenderas det att utföra fysisk aktivitet i minst 30 minuter varje dag. Det viktigaste är att du rör på dig regelbundet och får upp pulsen, utan att sitta för länge åt gången.

De som varit aktiva innan graviditeten kan fortsätta som tidigare med vissa förbehåll. De som vill träna under graviditeten bör successivt öka aktivitetsnivån.

• Om du tidigare varit mycket aktiv och är van vid tunga lyft, begränsa dig till mer måttliga övningar och lättare vikter.
• Undvik allt som kan medföra en kraftig ökning av buktrycket.
• Undvik löpning och hopp under graviditeten, och prova Cykling, dansen eller simning. Dessa övningar tränar bäckenbotten och förebygger urinläckage.
• Undvik aktiviteter där du kan riskera att falla eller få hårda stötar mot magen, samt dykning på grund av tryckförändringar som kan påverka fostret negativt.
• Undvik träning i extrem värme eller hög luftfuktighet och håll dig till måttliga övningar.

Om du är i en riskgrupp för för tidig förlossning eller tidigare haft flera missfall, bör du rådgöra med din läkare eller barnmorska för att få mer anpassade råd.

Träning i första trimester

Fokusområden: Styrka, kondition och vila

Detta omfattar de första 12 veckorna av graviditeten, och formen varierar från person till person. Vissa upplever biverkningar som illamående och trötthet under denna period, så det kan vara klokt att ta hänsyn till detta. Du kan träna ungefär som innan graviditeten, men endast om det ger dig överskott. Det är viktigt att få tillräckligt med vila.

Börja med bäckenbottenträning redan i första trimester. Vissa kan uppleva lågt blodtryck, så se till att dricka tillräckligt med vatten och stiga upp långsamt. Små och frekventa måltider kan hjälpa till att minska illamående.

Träning i andra trimester

Fokusområden: Kondition, stärka rygg och glutealmuskulatur, stretching, vila och bäckenbotten

I andra trimester är det viktigt att prioritera träning som gör dig glad, men fokusera helst på rygg, säte och bäckenbotten. Det kan också vara en bra idé att träna armarna, eftersom du har mycket bärande framför dig. Undvik övningar som ger smärta och obehag, som till exempel enbensövningar, eftersom de kan förvärra bäckenledssmärta om det är något du upplever.

Var försiktig med övningar där magen "bular ut som en triangel". Detta indikerar att övningarna är för tunga och att du aktiverar musklerna felaktigt. Ta hänsyn till eventuell urinläckage, och utför daglig bäckenbottenträning.

Träning i tredje trimester

Fokusområden: Daglig rörelse, korta och lugna styrketräningsövningar, förberedande övningar för förlossningen och vila.

I detta trimester är träningens viktigaste funktion att ge dig överskott! Fokusera på rörelser som är bra för kropp och sinne, och skona bäckenbotten genom att undvika för hög aktivering. Här är "lite är bättre än inget" ett viktigt mantra för att komma igenom träningsvardagen. Överansträng dig inte. Var snäll mot dig själv och få tillräckligt med vila. Du har trots allt tidens träningsövning framför dig.

Allsidig aktivitet

Som nämnts tidigare bör du försöka vara aktiv i minst 30 minuter varje dag. Allsidig aktivitet med styrka- och konditionsträning är fördelaktig, och det är inte nödvändigt att svettas.

Se vår kollektion för gravida här