Sidoplanka
Side Plank är en viktig övning som stärker dina snedställningar , höfter och axlar . Övningen förbättrar balans, stabilitet och corestyrka, vilket gör den idealisk för dig som vill ha en starkare core.
Rätt form och teknik
Följ dessa steg för att utföra en korrekt sidoplanka:
- Startposition: Ligg på sidan med benen utsträckta och placera armbågen direkt under axeln. Se till att kroppen är i en rak linje.
- Lyft upp kroppen: Lyft höfterna från golvet och håll kroppen rak från huvud till fötter. Håll positionen i 20-30 sekunder som nybörjare.
- Andning: Andas djupt och kontrollerat samtidigt som du håller spänningen i kärnan.
Vanliga fel
Undvik dessa typiska misstag:
- Sänkta höfter: Se till att hålla höfterna lyfta för att undvika att överbelasta ryggen.
- Felaktig placering av armbågen: Armbågen ska vara direkt under axeln för att förhindra överbelastning av axelleden.
Ändringar och variationer
Om du vill göra Side Plank enklare eller mer utmanande, prova dessa varianter:
- Kneeling Side Plank: Håll knäna på golvet för en lättare version som fortfarande stärker kärnan.
- Star Plank: Lyft upp överarmen och benet för att lägga till balansutmaning och ökad aktivering av core- och höftområdet.
Rep count och set
Säg att du ska hålla positionen i 20-30 sekunder per sida i 3 set , öka gradvis till 1 minut när din styrka förbättras.